마그네슘이 풍부한 8가지 식품

 

 

마그네슘은 많은 신체 기능에 중요한 미네랄이기 때문에, 우리의 식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 포함하는 것은 충분한 양을 섭취하기 위해 중요하다.마그네슘은 우리가 연료로 사용할 수 있도록 음식 안의 에너지를 사용 가능한 형태로 변환하는 데 사용됩니다.우리는 골격에 마그네슘을 조금 저장하지만, 소모되는 만큼 지속적으로 공급량을 보충할 필요가 있습니다.

 

하루 권장 마그네슘 섭취량은 남성은 400-420mg, 여성은 310-320mg이며 임산부는 조금 더 섭취해야 한다.우리들 대부분은 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취함으로써 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지만, 특정한 건강 상태는 영양소 흡수 장애를 일으킬 수 있으며, 이는 마그네슘 보충제가 일부 사람들에게 필요할 수도 있다는 것을 의미한다.

 

아래에서는 식단에 추가할 가치가 있는 마그네슘이 풍부한 다양한 음식을 찾을 수 있을 것이다.

1. 너트

견과류는 마그네슘의 훌륭한 원천이며, 대부분의 견과류는 풍부한 미네랄을 함유하고 있습니다.이것은 그것들을 여러분의 몸을 지탱하는 훌륭한 간식으로 만듭니다.날 견과류든 견과류 버터든, 여러분의 몸은 마그네슘 강화에 대해 감사할 것입니다.

• 캐슈 – 100g당 292mg
• 아몬드 버터 – 100g당 270mg
• 피스타치오스 – 100g당 121mg

2. 씨앗

견과류와 비슷하게, 씨앗은 건강한 신체 기능을 지원하기 위해 식물성 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 훌륭한 간식이 됩니다.권장량 이상의 나트륨 섭취를 피하기 위해 슈퍼마켓에서 볶거나 소금에 절인 씨앗을 사는 대신 간식을 위해 직접 씨앗을 구울 것을 권장합니다.샐러드나 오트밀에 뿌릴 수도 있고 자신만의 치아 푸딩을 만들어 볼 수도 있다.

• 참깨 – 100g당 351mg
• 치아씨– 100g당 335mg
• 해바라기씨 – 100g당 129mg

3. 잎이 많은 녹색 야채

잎이 많은 야채는 많은 식사에 좋은 성분이다.당신은 그것들을 시들게 해서 반찬으로 간을 하거나, 샐러드의 기본으로 날것으로 먹을 수 있고, 심지어 감자칩의 건강한 대안으로 오븐에 바삭하게 만들 수도 있다.모든 잎이 무성한 녹색이 마그네슘 함량에 관해 똑같이 만들어지는 것은 아니다.짙은 잎이 많은 녹색은 상추와 같은 연한 녹색보다 마그네슘 함량이 더 높습니다.

• 시금치 – 100g당 79mg
• 비트 잎 – 100g당 70mg
• 케일 – 100g당 47mg

4., 콩류

콩은 마그네슘과 다른 비타민과 미네랄뿐만 아니라 식물성 단백질의 환상적인 공급원입니다.두부와 같은 콩을 베이스로 한 제품들은 또한 붉은 고기의 훌륭한 저지방 대체품이며, 여러분은 그것들을 따뜻하게 하기 위해 수프나 스튜에 통조림이나 말린 콩을 첨가할 수 있습니다.

• 검은콩 – 100g당 180mg
• 붉은 강낭콩 – 100g당 164mg
• 에다마메 콩 – 100g당 65mg

5. 곡류

USDA의 식단 가이드라인에서는 통곡물 파스타, 쌀 또는 빵과 같은 전분 탄수화물 위주로 식사를 할 것을 권장합니다.통곡물은 정제된 흰 알갱이처럼 곡물의 일부가 가공되지 않은 전체 알갱이를 포함하고 있기 때문에 섬유소의 훌륭한 공급원이다.결과적으로, 그들은 정제된 것에 비해 마그네슘이 더 많이 함유된 경향이 있다.마그네슘이 풍부한 아침 식사로 흰 토스트를 견과류 버터와 바꿔주세요.

• 통곡식 빵 – 100g당 76.6mg
• 호밀빵 – 100g당 40mg
• 현미 – 100g당 39mg

6. 기름진 생선

기름진 생선은 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 다불포화 지방산의 환상적인 공급원입니다.이 지방산들은 마그네슘과 같이 뇌의 많은 기능들에 중요하다.그러니 행복하고 건강한 뇌를 위해 일주일에 기름진 생선을 최소한 두 번 먹도록 하세요.

• 연어 - 100g당 95mg
• 청어 - 100g당 46mg
• 정어리 - 100g당 39mg

7. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 마그네슘의 훌륭한 원천이고 여러분은 초콜릿이 어두울수록 마그네슘이 풍부하다는 것을 알게 될 것입니다.코코아 열매는 콩도 콩도 아니고 사실 테오브로마 카카오 나무의 씨앗이기 때문에 약간 잘못된 명칭이다.마그네슘이 가득한 디저트나 환상적인 아침식사를 위해 치아 푸딩에 다크 초콜릿을 추가하세요.

• 코코아 고형분 45~50% - 100g당 146mg
• 코코아 고형분 60~69% - 100g당 176mg
• 코코아 고형분 70-85% - 100g당 228mg

8. 아보카도

아보카도는 100g당 29mg의 마그네슘을 함유하고 있으며, 평균 아보카도는 약 170g이다.아보카도는 뇌 기능에도 좋은 단불포화 지방과 다불포화 지방으로 가득 차 있습니다.아보카도는 또한 꽤 중성적인 맛을 내는 과일인데, 이것은 샐러드를 추가하거나, 토스트를 으깨거나, 약간의 식감을 위해 차가운 파스타 요리에 넣기에 아주 좋습니다.