근육 피로를 일으키는 것은 무엇인가?

 

 

근육 피로를 유발하는 것이 무엇인지 이해하기 위해서는 근육 피로가 정확히 무엇인지 살펴 볼 가치가 있다.규칙적으로 운동을 하면 근육의 둔탁한 통증 감정에 익숙해지거나 평소 일상 업무를 마치기 힘든 피로감이나 에너지 부족을 경험할 수도 있다.그러나 근육 피로를 유발할 수 있는 것은 운동뿐만이 아니라, 여러 건강 상태에서도 근육 피로를 일반적인 증상으로 나열하고 있다.

 

생리학 저널의 연구는 근육 피로를 육체적 작용을 수행하는 능력의 일시적 또는 일시적 감소로 정의한다.구체적으로는 '근육 피로'는 근육이 생성할 수 있는 힘이나 힘의 어떤 감소도 묘사하고 있는데, 이는 신체활동이 시작된 직후에 발달한다.

 

여러분은 분명히 자신의 삶에서 이것을 경험했을 것이다 – 달리기 속도가 줄어들거나, 역기를 들 때 힘이 나거나, 혹은 단순히 여러분이 같은 수준의 성능을 유지하는 것이 더 어렵다는 점에서.주어진 수준의 출력을 유지하기 위해 고군분투하는 것은 좌절감을 줄 수 있을 뿐만 아니라, 피로에 의한 경기력 저하는 국제 스포츠 생리 및 성과 저널의 연구에서 보여지듯이 훈련 적응을 더 나쁘게 할 수 있다.

 

당신의 훈련을 최대한 활용하기 위해서, 어떻게 하면 근육피로를 가장 잘 예방할 수 있는지 살펴보자.

 

근육 피로란 무엇인가?

 

이미 논의한 바와 같이 근육 피로는 주어진 일에 관여하는 근육이 만들어 낼 수 있는 힘이나 힘의 감소다.실제로, 이것은 더 적은 무게를 들어 올리거나 더 적은 회원을 할 수 있고, 달리거나 사이클을 빨리 하지 않거나, 오랫동안 하지 않거나, 같은 성능을 더 어렵게 느낄 수 있다는 것을 나타낸다.

 

근육 피로를 위해, 우리는 단지 동일한 근육, 주로 동일한 운동 내에서, 또는 서로 가까이에서 운동하는 것에 대한 성능 저하를 고려하고 있다. 예를 들어, 여러분이 더 많은 세트를 할 때 벤치 프레스에서 더 적은 수의 회원을 수행할 수 있거나, 또는 5k 달리기 또는 그 이후의 날에 일정한 속도를 유지하는 것이 더 어렵다는 것을 알게 된다.

 

긴 시간 동안 또는 다른 근육 그룹과 함께 유발되는 피로는 미국 생리학 저널의 카페인에 대한 연구에서 보여지듯이, 체계적이고 중추신경계 중심의 피로감이 될 가능성이 더 높다.

 

근육 피로 원인

 

무엇이 근육피로를 유발하는지 논의하기 전에 먼저 근육이 수축하고 활동할 수 있는 것을 이해할 필요가 있다.가장 근본적인 수준에서는 개별 섬유(액틴과 미오신이라 불림)에 의해 근육이 수축되어 서로 미끄러져 교차 교량을 형성한다.아데노신 트리인산염(ATP)이라는 화학 물질은 이러한 현상이 일어나도록 하는데 필수적이며 근육통으로 생각할 수 있다

 

여러분이 더 많이 가질수록, 생물물리학과 분자생물학의 진행에 설명된 바와 같이, 여러분의 근육이 더 많이 작용할 수 있다.인산염(Phosphocreatine, 줄여서 PCR)은 근육 생리학에서 알 수 있듯이 인산염의 비축물 역할을 하는 고에너지 화학 물질이다.

 

ATP가 매우 중요한 이유 중 하나는 근육 세포 내에서 칼슘의 분출을 허용하여 수축이 일어나도록 하기 때문이며, ATP 생성의 중요한 부산물은 탈란타에서 보듯이 수소 이온의 축적이다.수소이온은 근육에 더 산성화된 환경을 만들어 피로를 유도한다.

 

스포츠의학과 임상 및 실험 약리학과 생리학에 발표된 연구 결과에 따르면 근육 노동은 ATP와 PCr의 감소와 칼슘의 방출을 억제하는 수소 이온과 마그네슘 이온의 축적을 유발할 수 있다.이러한 효과는 교차 교량화와 칼슘 방출을 방해할 수 있으며, 그 결과 근력 생성이 감소되었다.

 

근육이 피로해지는 큰 요인은 운동할 때 몸이 경험하는 열의 증가다.스칸디나비아 스포츠 의학 저널의 2015년 리뷰에 따르면, 운동으로 인한 열은 위에서 논의한 바와 같이 생리적인 긴장을 유발할 수 있으며, 신체가 일관되고 안전한 체온을 유지하려고 시도함에 따라 땀을 통해 탈수증을 유발할 수도 있다.

 

2011년 스포츠과학저널(스포츠 과학 저널)에 실린 논문에 따르면 탈수증은 피로의 주요 원인 중 하나로, 땀을 흘리면 나트륨, 마그네슘, 칼슘 등 필수 미네랄이 크게 손실돼 근육 피로도가 커질 수 있다.

 

근육피로를 예방하는 방법

 

세포와 더 일반적인 수준에서 근육 피로를 일으키는 원인이 무엇인지 알게 된 지금, 근육 피로를 줄이는데 도움을 주기 위해 우리가 취할 수 있는 잘 확립된 실질적인 조치들이 있다.무엇보다도, 운동 몇 시간 내에 일부 탄수화물을 섭취하는 것은 운동 성과를 크게 향상시킬 수 있는데, 주로 탄수화물이 ATP 생산의 일차 경로인 글리콜리시스(glycolyis)에 중요한 역할을 하기 때문이다.

 

둘째, 운동 후 운동으로 인한 피로를 줄이기 위해 여러 가지 전술을 사용할 수 있다.2018년 프런티어 생리학 연구결과 체온보다 낮은 온도에서 수분침입이 피로감 감소와 운동 후 근육통을 줄이는 데 큰 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

마지막으로, 2019년 '강도조절연구 저널'에 실린 한 연구에서는 운동 중 성능을 유지하기 위한 가장 효과적인 방법 중 하나가 냉각 전략이라는 것을 발견했는데, 다시 말해 너무 높은 노심 온도를 방지하는 것이 피로 예방에 도움이 된다는 것이다.비교적 낮은 온도를 유지하는 데 매우 효과적인 방법 중 하나는 2015년 스칸디나비아 학술지 스포츠 의학 과학지에 실린 메타 분석에서 조사된 질문인 찬물을 마시는 것이다. 그리고 집계된 14개의 연구 중 10개는 찬물을 마셔서 체온을 낮추는 것으로 나타났다.