달리기가 무릎에 안 좋은가?

 

 

달리기를 시작하고, 스트라바를 다운받아서 일주일에 몇 번 밖에 나가려고 하는데, 벌써 무릎에 안 좋은지 궁금하시죠?흔히 볼 수 있는 걱정거리지만 대부분의 증거는 관절에 대체로 이롭다는 것을 시사한다.

 

여러 연구에서 주자들이 비주행자보다 골관절염에 걸릴 확률이 낮다는 것이 밝혀졌으며, 일부 연구자들은 달리기가 실제로 연골을 더 탄력적으로 만들 수 있는 조건을 갖추고 있다고 믿고 있다.

 

관절 충격으로 무릎이 손상되는가?

 

사람들이 달리기가 무릎에 좋지 않다고 생각하는 주된 이유 중 하나는 달리기가 관절에 가해지는 압력 때문이다.흥미롭게도, 걷기와 달리기에 대한 전반적인 '힘의 힘 발휘'는 비슷한 거리에 걸쳐 동일할 수 있다.

 

스포츠와 운동의 의학과 과학에 게재된 작은 연구는 그 이유를 보여주었다.이 연구에서, 캐나다 연구원들은 성인 14명에게 각 단계가 가졌던 힘의 양, 즉 부하에 대한 데이터를 포착하는 움직이는 플랫폼에서 걷거나 달릴 것을 요청했다.그 결과, 달리면서 무릎에 가해지는 힘은 걷는데 비해 3배 정도 높았지만, 이는 달리기 선수들이 공중에서 보낸 시간과 보폭의 길이에 의해 상쇄되었다.같은 거리를 달리거나 걸을 때 무릎에 가해지는 전체적인 힘은 상당히 비슷했다.

 

그리고 달리기에 의한 관절의 영향이 오랫동안 걱정거리였지만, 무릎 골관절염의 위험을 높이는 것으로 나타난 적은 없었다.사실 여러 연구에서 주자가 비주행자에 비해 골관절염에 걸릴 확률이 낮다는 것이 밝혀졌다.

 

대부분의 사람들에게 달리기는 우리의 무릎에 전혀 나쁘지 않다.그것은 정반대여서 실제로 그것들을 강화할 수 있다고 오리어리는 말한다.

 

"달릴 때마다 우리는 각각의 다리를 통해 몸무게의 3배까지 체중을 지탱한다."고 오리어리가 말한다. 우리 대부분은 단발 스쿼트나 그 정도의 체중을 누를 수 없기 때문에 그렇게 한다는 것은 다리, 엉덩이, 몸통의 모든 큰 근육들이 늘어난 힘을 감안해서 적응하고 강해져야 한다는 것을 의미하며, 어쨌든 관절을 지탱할 수 있는 더 좋은 위치에 있다는 것을 의미한다.

 

달리기 선수는 골관절염의 비율이 낮다.

 

주자들이 관절염에 걸릴 확률이 낮다는 것을 보여주는 많은 증거가 있다.2018년 '골격·관절수술 저널'에 실린 한 작품은 활동 중인 마라토너들의 관절염 비율이 미국 일반인에 한참 못 미친다는 것을 보여주었고, 또 다른 2018년 임상 류마티스학에서 발표한 연구에서는 골관절염 환자는 규칙적으로 달리면 통증이 덜한 것으로 나타났다.

 

왜 이런지에 대해서는 다양한 설이 있다.스포츠 & 운동의 의학 과학 저널에 연구를 발표한 연구원들은 주자의 경우 BMI가 낮기 때문에 골관절염의 나쁜 발병 위험이 낮다고 제안했다.

 

운동과 스포츠 과학 리뷰에 그들의 연구를 발표한 다른 연구원들은 달리기가 실제로 연골을 기계적인 스트레스를 견디도록 조건화 한다고 제안했다.

 

유럽응용생리학저널(European Journal of Applied Physiology)에 발표된 2016년 연구에서는 달리기가 무릎의 내부 환경을 긍정적으로 변화시켜 관절염의 다른 징후와 함께 염증을 감소시킨다는 사실을 발견했다.

 

여기서 더 많은 연구가 이루어져야 하지만 달리기는 무릎 관절에 해로운 효과보다는 보호적이고 유익한 효과가 있는 것 같다.

 

무엇이 무릎 문제를 야기하는가?

 

장기적으로는 골관절염에 걸릴 확률이 훨씬 적지만, 달리기에서 흔히 볼 수 있는 다른 부상들도 있다.

 

슬개골 통증 증후군(때로는 단순히 주자의 무릎이라고도 함)은 무릎 주위에 국소적으로 나타나는 통증이다.이것은 당신의 무릎이 관절의 홈과 올바르게 정렬되지 않았을 때 발생할 수 있다.이 문제의 일반적인 원인은 허벅지 근육이 약하거나 반복적인 움직임이다 – 기본적으로, 만약 여러분이 너무 많이 뛰고 있고 충분한 근력 훈련을 하지 않는다면.

 

그는 "신체가 새로운 요구에 적응하고 변화할 수 있는 시간을 주지 않았기 때문에 대부분의 부상이 발생한다고 믿는다.몸이 튼튼해지려면 시간을 주어야 한다."고 오리어리가 말한다. 상처 없이 달릴 수 있는 것은 거의 확실하다. 다만 자신의 한계를 알아야 한다.달리기를 시작하는 방법을 알고 싶다면 5K 카우치와 같은 계획을 세우는 것은 멋진 일이다.

 

"달리기만 하는 것이 아니라 체력 단련도 할 가치가 있다"고 오리어리는 말한다. 이것은 우리의 정상적인 삶에서도 우리 몸에 회복력을 줄 것이다.갑자기 무거운 역기를 들기 시작해야 한다는 게 아니라 종아리 올리기(이상적으로 단발다리), 굽다리 올리기(단발과 복발), 벽걸이, 고블렛 스쿼트 등의 운동을 하면 관절을 지탱하고 부상을 피하는 데 도움이 된다고 말했다.

 

만약 내가 고통을 느낀다면 어떻게 해야 할까?

 

달리다가 무릎 통증이 있다면 신발을 살펴보는 것이 중요하다.오리어리는 피팅과 걸음걸이 분석을 위해 러닝 숍에 가볼 것을 제안한다. 그래서 전문가는 당신이 적당한 크기로 뛰는지 확인할 수 있다.

 

"일반적으로 당신은 항상 한 치수를 올려야 할 것이다."라고 그녀는 말한다.

 

아직 고통이 남아 있다면 그건 그 이유를 알아낼 수 있는 신호야.이 고통을 유발하는 구조적 문제가 있고, 그것을 뚫고 지나가면 더 악화될까?이쯤 되면 물리적인 평가와 아마도 초음파 검사를 권하고 싶다.이렇게 하면 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 무릎 주변에 붓기나 염증이 있는지 실시간으로 알 수 있게 된다.

 

O'Leary는 또한 무릎 통증을 설명하기 위해 달리기 스타일을 바꾸지 말 것을 제안한다. 왜냐하면 이것은 종종 다른 곳에서 영향을 미치기 때문이다. 그리고 그녀는 당신의 주간 운동 계획에 근력 훈련을 포함시킬 것을 충고한다.

 

심한 통증이라면 다시 뛰기 전에 휴식을 취하고 제대로 회복해야 할 수도 있다.

 

달리기는 자유롭고, 접근 가능하고, 하기 쉽다.그리고, 시간이 지남에 따라 주자들을 전진적으로 관찰한 미국 예방 의학 저널의 연구에 따르면, 무릎 질환의 위험을 증가시키지 않을 것이다.

 

하지만, 여러분은 올바른 예방 조치를 취하고 점진적인 달리기 계획을 따라야 하며, 항상 올바른 신발을 신고 레퍼토리에 강도 훈련을 추가할 필요가 있다.

 

"그리고, 모든 일을 제대로 하고 있으면서 여전히 무릎 통증을 느낀다면 즉시 조치를 취하라.아프면 멈추고 쉬면서 얼려라."라고 오리어리가 말했다. 처음 그런 일이 생기면 그냥 조금 아픈 것으로 치부해 버리면 돼.그러나 두 번째나 세 번째에는 자신의 GP를 보거나 전문가의 조언을 구해야 할지도 모른다.