달리기가 근육량을 만드는데 도움이 될까?

 

 

많은 사람들이 건강해지기 위해 달리기를 하지만 달리기가 근육을 만드는가?근육을 키우는 것을 고려할 때, 많은 사람들은 체육관에서 리프팅이나 저항 밴드로 일하는 것을 상상하는데, 달리기가 어떻게 그것에 적합한가?

 

스포츠 피트니스 산업 협회에 따르면, 5천만 명 이상의 미국인들이 세계보건기구가 권장한 주간 활동 150-300분을 따라잡으며 규칙적으로 뛰고 조깅하고 있다고 한다.러닝은 러닝머신이나 자신의 지역 탐색을 막론하고 몸에 잘 맞는 훌륭한 방법이며, 일반적으로 러닝은 당신에게 좋다.

 

프로 운동선수를 고려한다면, 어떤 선수들은 다른 선수들보다 더 근육질처럼 보이는 경향이 있다.연구자들은 2020년 브리티시 스포츠 저널에 많은 전문 단거리 육상선수들이 달리기 경제 향상, 더 빠른 시간 시험, 더 빠른 최대 단거리 달리기를 위해 그들의 일상에 근육을 형성하는 것을 포함한다고 보고했지만, 모든 주자들이 이것을 강조하는 것은 아니다.그렇다면 달리기는 근력 쌓기 훈련 프로그램을 추가할 때만 근육을 만드는 것일까?

 

이 포스팅에서 우리는 달리기의 신체와의 관계와 특히 근육에 미치는 영향에 대한 과학에 대해 자세히 알아보려고 한다.

 

달리기는 근육을 만드는 데 어떻게 도움이 될까?

 

테일러대 키네시학과의 2017년 전문가들이 실시한 연구에서는 10주간의 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램에 나서면서 대학생 12명과 노령 5개 과목이 연구됐다.연구자들은 '공포성 운동은 심폐성 운동(순환기와 호흡기의 용량)을 촉진하고 사두근 전체 근육 크기를 증가시키는 데 효과적인 활동 방식'이라는 사실을 밝혀냈다.

 

HIIT는 일종의 달리기일 수 있지만, 일정한 속도로 달리는 것이 근육을 형성하는가?

 

운동과 스포츠 과학 리뷰 저널에 실린 한 연구는 달리기를 할 때, 글루트, 쿼드, 햄스트링 등 하체의 다양한 근육을 운동시키기 위해 반복적인 체중 운동을 한다는 것을 발견했다.이 연구는 또한 심장 박동수를 촉진하는 가장 좋은 방법은 심장 박동수 예비율 70-80%의 강도로 일주일에 4~5일 30-40분씩 운동하는 것이라고 결론지었다.이 심박수 예비금은 당신의 최대 심박수와 휴식 심박수 사이의 차이다.

 

하지만 달리기만 해도 근육이 생기기엔 역부족일 것이다.운동과학저널(저널 오브 액션 사이언스)에 따르면 근육량 증가가 목표라면 HIIT와 같이 단거리와 근력 훈련을 통합하면 근육량을 얻는 데 도움이 될 수 있다고 한다.훈련과 함께 충분한 휴식을 취하고, 몸의 소리를 듣고, 영양적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것도 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 것이다.만약 당신이 필요하다면 달리기 전에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 조언이 있다.

 

근육을 만드는 데 얼마나 걸리니?

 

근육을 만드는 데 걸리는 시간을 규정하는 것은 여러 가지 요인에 따라 달라지기 때문에 까다롭다.당신의 몸에서부터 식사 계획, 훈련 요법까지, 근육의 형성에는 많은 요소들이 있다.스포츠과학연구원의 2019년 연구에 따르면 훈련 종류에 따라 6주에서 10주가 걸릴 수 있다.

 

뛰는 동안 작용하는 골격근은 느림과 빠른 트위치의 두 가지 종류의 섬유를 가지고 있다.느린 트위치 근육은 피로 저항성이 있으며 자세 조절뿐만 아니라 작은 움직임에도 초점을 맞춘다. 이것들은 에어로빅이며 장거리 달리기에 사용된다.반면 빠른 트위치 근육은 짧은 시간 동안 큰 강력한 힘에 집중한다.당신은 일반적으로 단거리 달리기를 할 때 이것들이 사용된다는 것을 알게 될 것이다.

 

국립스포츠의학원에 따르면 '파워 운동선수들은 빠른 트위치 섬유(예: 단거리 선수 70-75% 타입 II) 비율이 높은 반면, 지구력 운동선수들의 경우 느린 트위치 섬유(예: 마라톤/거리 육상 선수 70-80% 타입Ⅰ)(2)가 더 많다.' 이러한 섬유에서 강조되는 차이는 단거리 선수들이 c가 더 건조해 보이는 이유라고 한다.크로스컨트리 선수와 장거리 주자가 있는 omp-빠른 근육 섬유는 전력 질주하는 데 필요한 폭발력을 가져온다.

 

그렇다면 달리기는 어디에서 근육을 만들까?하반신.그러나 근력 쌓기에 있어서는 HIIT와 스피드 트레이닝만으로 충분치 않다.영양학자들은 근육 단련과 휴식은 물론 단백질과 영양분이 풍부한 건강한 식단을 이용해 근육을 키울 것을 권한다.어디서부터 시작해야 할지 잘 모를 경우 공인 전문 트레이너와 상담해 시작하는것도 좋은 방법이다.

 

근육의 축적은 실제로 무엇을 의미하는가?

 

근력 쌓기는 근육을 만들기 위해 긴장을 사용하는 운동을 하는 것을 포함한다.근육구축은 근육단백질 합성이 근육단백질 붕괴를 초과할 때 발생한다 - 만약 당신이 몸이 움직이는 것보다 더 많은 단백질을 만든다면.영국 스포츠 의학 저널 오브 스포츠 의학에 따르면 운동은 근육 단백질 합성을 수행하도록 신체를 자극하는데, 이것은 여러분이 순 근육 증가를 위해 일하는데 도움을 줄 수 있다고 한다.

 

순근육을 얻기 위해 일하는 또 다른 방법은 성장 호르몬 스파이크를 이용하는 것이다.응용 생리학 저널에 따르면 성장 호르몬 스파이크는 지구력 훈련을 한 후에 더 오래 지속되는 경향이 있다.이 스파이크는 당신의 몸이 올바르게 작동한다면 더 많은 근육을 만들도록 격려할 수 있다.GHS를 활용하는 몇 가지 방법에는 힐 운동 수행과 러닝 루틴에 스피드 작업을 통합하는 것이 포함된다.

 

당신의 일상에 근력 훈련을 추가하는 것도 근육을 키우는 좋은 방법이다.일상 생활에 강도 훈련을 추가하면 얻을 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같다.

 

• 피로 감소
• 더 빠른 실행
• 더 잘 달린다
• 부상 가능성 감소

 

하지만 근육을 만드는 것은 특히 새로운 주자들에게 위험할 수 있다.클리블랜드 클리닉에 따르면 자신을 너무 심하게 다치게 하면 특정 부상을 입을 수 있다.

 

• 족저근막염
• 아킬레스 건염
• 연골 연화
• ITB증후군
• 정강이통
• 골절상

 

자신의 몸에 신경을 쓰고 적절한 신발을 신는 것은 여러분이 부상을 당하지 않도록 하는 데 큰 도움이 될 수 있다.천천히 몸을 단련하면 시간이 지날수록 능력과 근육량이 향상되는 것을 볼 수 있을 것이다.

 

달리기가 근육을 만들수있을까? 만들수있다, 당신이 하는 일에 따라.근력 훈련뿐만 아니라 당신의 훈련에도 다른 달리기 스타일을 포함시키면 근육 성장에 기여할 수 있다.하지만 훈련만으로는 충분하지 않다.

 

음식으로부터 적절한 영양 균형을 얻고 충분한 휴식을 취하고 물을 많이 마시는 것 모두가 여러분의 몸이 근육을 발달시키는 데 도움을 주는 역할을 한다고 체육 저널 오브 애슬레틱 트레이닝에 따르면, 만약 당신이 알고 싶다면, 우리는 당신이 정말로 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대한 조언이 있다.여러분의 몸은 다른 주자와 같은 결과를 얻기 위해 다른 훈련과 영양 체계가 필요할 수 있다는 것을 기억하는 것이 필수적이다